健身别再瞎吃了，知道这12点就能自制最佳的健身

话不多说道，下面开始确实的干货！一、常量营养素基础这点对于大多数营养平衡的读者来说或许很非常简单，但最重要的是要较慢理解“什么是常量营养素”，以及它们对于个体制订必要的饮食计划所起的起到。首先，我们人类（和其他低级生物）要依赖食物获取的营养或能量。食物获取的营养以常量营养素的形式起起到，以热量形式（称作“卡路里”）获取能量。

这些常量营养素还包括蛋白质，脂肪和碳水化合物。在这三种基本的常量营养素中，蛋白质和脂肪被指出是“必须的”。

也就是说，人必需摄入它们才能存活，因为身体必须它们展开最重要的生命过程。尽管碳水化合物不被指出是“必须的”常量营养素，但它依然是大多数活跃个体饮食中的最重要组成部分。

在上述各个常量营养素的特定市场需求方面，营养学话题不会显得更加简单，特别是在在考虑到运动展现出及体质强化的情况下，因此我们接下来将讲解蛋白质，脂肪和碳水化合物的基本知识：二、关于蛋白质蛋白质是由氨基酸组成的必须常量营养素，在肌肉的发育及保持，和许多其他生理过程（还包括能量产生，脑新陈代谢，心血管功能，免疫系统功能等）中充分发挥关键作用。蛋白质每克所含4卡路里的热量。一般来说被分成“原始蛋白”或“不原始蛋白”两类。

原始蛋白质包括所有九种必需氨基酸，而不原始蛋白质缺少一种或多种氨基酸。如果将氨基酸视作蛋白质的组成部分，那蛋白质就是肌肉组织的组成部分，因为肌肉是人体中氨基酸最非常丰富的“储藏库”。

因此，体育锻炼者常常将蛋白质与“肌肉发达”联系一起，这经常造成多余的蛋白质摄取。虽然长时间摄取蛋白质对于创建和保持肌肉组织至关重要，但也不用，也不建议在饮食中摄取过量的蛋白质，因为这并会协助减少“额外的”肌肉。三、关于脂肪每克脂肪所含9卡路里的热量。由于较高的能量密度，它往往不会获取大量的饱腹感觉。

脂肪对于细胞完整性至关重要，并且在细胞机制方面起多种起到。因此，脂肪不不应摄取过较少，特别是在是在活跃个体中。脂肪酸以饱和状态或不饱和两种形式不存在。

媒体，以及期望挣脱多余体脂的人们往往不会“妖魔化”饱和状态脂肪，但和其他营养素一样，它在身体健康饮食中也不会发挥作用。与饱和脂肪酸忽略，不饱和脂肪酸包括一个（单不饱和）或多个（多不饱和）碳-碳双键。单不饱和脂肪酸主要不存在于坚果和植物油中。

常常被讥讽的omega-3脂肪酸都是多不饱和的，主要不存在于鲜鱼中。四、关于碳水化合物和蛋白质一样，碳水化合物每克所含4卡路里的热量。碳水被指出不是必须的常量营养素，因为理论上人类靠蛋白质和脂肪不足以存活，但这并不是最佳的存活方式。

碳水化合物一般来说被分成非常简单碳水（单糖和二糖）或简单碳水（多糖）。前者还包括食用糖（蔗糖），玉米糖浆，糖蜜等食物。

简单碳水的一些来源还包括燕麦，小麦粉，藜麦和红薯等。虽然严格来说并非必须，但碳水化合物可以协助肌肉生长，因为它能节省蛋白质，并具备胰岛素分解起到（果糖除外）。大量研究证实，胰岛素反应的强化，可提升名义标准剂量氨基酸的肌蛋白质制备反应。

五、能量及常量营养素的市场需求鉴于每个人的饮食目标有所不同，因此，让所有人使用预设的常量营养素和卡路里市场需求是不切实际的。所以我们将仅有讲解一些不可或缺基础知识，其余方面不能由个人实践中和重复试验构成。要计算出来能量市场需求，首先保证摄取充足的蛋白质。

对于大多数重量训练员来说，意味著每磅髯体重可摄取大约1克蛋白质。一旦确认了蛋白质市场需求，接下来就是碳水化合物的市场需求（这在相当大程度上各不相同个人对胰岛素的敏感性）。

最后确认了蛋白质及碳水的需求量，就能用脂肪“补足”剩下的卡路里市场需求。六、能量摄入量计算出来样板以下是为体重150磅的人计算出来的能量市场需求范例：确认卡路里市场需求：BMR卡路里计算器得出结论为2500卡路里将蛋白质摄入量原作为1g/ 磅髯体重：每天150g蛋白质此人对胰岛素脆弱，因此将其碳水摄入量原作为2g / 磅髯体重：每天300g碳水化合物由于碳水和蛋白质每克含4卡路里，因此总共取得：（150 + 300）x 4：1800卡路里因此，此人的脂肪摄入量将来自剩下的卡路里，即2500-1800 = 700卡路里/ 9卡路里/克脂肪=75-80g每日脂肪七、微量营养素的重要性微量营养素是食物来源的组成部分，它们不获取热量，但仍具备一系列生理起到，对于保持最佳身体健康至关重要。还包括维生素，矿物质，多酚和有机酸等化合物。

这些化合物中有许多可作为人类的抗氧化剂。对所有微量营养素的摄入量展开系统性的记录是不切实际且繁复的，但保证摄取充足的大多数维生素和矿物质仍然最重要，防止营养严重不足。话虽这么说道，过多地摄取某些微量营养素一般来说不会带给坏处，所以不要过量摄取。八、用餐时间和频率用餐时间和频率是数十年来仍然不存在争议的话题。

可以确认的是，饮食的最优先事项是，在一天完结时超过卡路里和常量营养素的配额，而非进餐时间。话虽这么说道，但这并不意味著进餐时间和频率与整体计划几乎牵涉到，只是你遵循一项饮食计划，就要尽可能构建卡路里 常量营养素目标。如果你必须每天不吃2至3顿饭，或展开6到7次的频密喂食，也没问题。

除非是极端的饮食方案，例如每天一顿饭吃所有卡路里，或全天不时地不吃东西，这决不是最佳自由选择，也不过于简单。九、运动前营养由于重量训练的轻微生理起到，在训练时间范围内不吃最多量的一顿饭，有益利用较好的新陈代谢适应环境。如果这不合适你的日程安排，也不必担忧。

只要保证在阻力训练后几个小时内不吃些食物才可，特别是在是蛋白质。十、蛋白质的数量和频率大多数健美者指出必须大量蛋白质才能充份性刺激肌蛋白的制备，但只不过仅有20-30克含有亮氨酸的蛋白来源（如大多数动物蛋白和乳清蛋白）就能获取充足的蛋白质。

摄取后的3-4个小时内，肌蛋白的制备不会持续平稳，也可能会有所缩短，明确各不相同其他营养素的摄取。因此，不用像传统的健美教条建议的那样“全天经常不吃蛋白质”。不过要忘记，如果你蛋白摄取严重不足，且每天只不吃1-2顿饭，有可能就不会容许肌肉生长的潜力。十一、膳食构成营养领域另一个有争议的话题是膳食构成。

有些人指出不不应同时摄取脂肪和碳水化合物，担忧由此获释的胰岛素不会使身体储存你刚刚吃的所有脂肪。首先，这种假设过分非常简单蛮横，且毫无根据。实质上，同时摄取碳水化合物和脂肪（特别是在是不饱和脂肪），不会弱化胰岛素反应，较慢消化，还能减少饱腹感觉。

其次，前面有提及过，碳水化合物与蛋白质一起摄取时，将有助肌肉蛋白的制备。你不必须分离出来常量营养素，原始膳食（即包括脂肪，蛋白质和碳水化合物的饮食）是几乎可拒绝接受的，且对大多数人来说有可能是最差的，也很简单。

有些人有可能更喜欢将大部分碳水摄取放到磨练前餐中，这不俗。比较那些在一天中其他时间吃大部分碳水的人，这否具备显著优势？也未必。某种程度，如用餐频率部分所述，饮食的最低优先级是在一天完结时符合自身的卡路里及常量营养素配额。

需要每餐都展开微管理。对于大多数人而言，全面而平衡的饮食才是最简单的最佳方法。十二、饮食计划示例留意：作为示例，以下方案皆基于之前用过的“每日2500卡路里”饮食（由150g蛋白质，300g碳水化合物和75-80g脂肪构成）营养计划示例1：上午磨练的4餐上午7:00—睡觉上午7:30—早餐/训练前餐（720卡路里：35克蛋白质+100克碳水+20克脂肪）上午10：00-11：30— 训练下午12:00—午餐/训练后餐（760卡路里：45克蛋白质+100克碳水+20克脂肪）下午5:00—晚餐（620卡路里：40克蛋白质+70克碳水+20克脂肪）下午9:00—夜宵 (400卡路里：30克蛋白质+ 30克碳水+20克脂肪）晚上11:00—睡营养计划示例2：下午磨练的间歇性禁食上午8:00—睡觉下午3:30—训练前餐（825卡路里：50克蛋白质+100克碳水+25克脂肪）下午5-6：30—训练下午7:00—训练后餐（880卡路里：50克蛋白质+125克碳水+20克脂肪）晚上10:30—宵夜（770卡路里：50克蛋白质+75克碳水+30克脂肪）凌晨12:00—睡营养计划示例3：上午磨练的4餐上午7:00—睡觉上午8：00-9：30— 训练上午10:00—训练后餐（615卡路里：40克蛋白质+80克碳水+15克脂肪）下午1:00—午餐（435卡路里：25克蛋白质+50克碳水+15克脂肪）下午3:30—下午茶（390卡路里：25克蛋白质+50克碳水+10克脂肪）下午6:00—晚餐（575卡路里：30克蛋白质+80克碳水+15克脂肪）晚上9:30—夜宵（505卡路里：30克蛋白质+40克碳水+25克脂肪）最后，厨娘警告大家一句，由于人体具备高度的适应能力，大多数饮食方法都可起起到。

所以只不过没什么意味著“错误”或“准确”的方式。自身的坚决，和计划的适用性才是最关键的。

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